「お尻が四角くて垂れている事が悩み」ではありませんか?

 

おはようございます。

福岡、北九州で活動するビューティーアップデートトレーナーの片岡慎一(かたおかしんいち)です。

 

 

あなたには理想とする「お尻」がありますか?

 

年齢を重ね横に広がった四角くて垂れてきたお尻を見て日々、自分が理想とする「お尻」をイメージしていますか?

 

街で見かけたお尻がキュッと上がって綺麗な女性を見て「私もあんな身体になりたい!」と思っているのではないでしょうか。

 

筋肉は30代から急激に落ちてきます。

筋肉の衰えにより、思うように動けない。膝に違和感があって、痛みが出るか不安で趣味のスポーツも思いっきり楽しめない。

このようなお悩みを抱えていませんか?

 

身体を引き締めて、かっこよくパンツを履きたい!趣味のスポーツを気兼ねなく楽しみたい!

 

そのような想いに私は応えていきたいと思います。

 

他の記事でもお伝えしていますが、筋肉は使わなければどんどん減っていきます。

筋肉が減ることにより、基礎代謝(一日、なにもしないでも消費するカロリー)は減っていきます。

 

基礎代謝は一日の70パーセントの消費カロリーを占めています。

そのうち約4割が筋肉で消費され、約4割が内臓の消化活動での消費になります。

 

基礎代謝が減ればカロリー消費できない身体になり、痩せづらい身体になっていきます。

 

この痩せづらくなった身体を気にして、食事を制限することで内臓での消化活動が少なくなり、栄養不足になって更に筋肉は減って、基礎代謝は落ちます。

 

負のループに陥ってしまします。

 

ようするに女性も筋トレしましょう!過度な食事制限やめましょう!という事です。

 

特に女性は、男性よりも「テストステロン」(筋肉をつくるホルモン)の分泌が少なく筋肉がつきづらいのです。

 

筋肉が落ちきやすく、筋肉がつきづらい女性だからこそ筋トレが必要だと私は考えています。

 

 

『四角くなり垂れてきたお尻を解消するには?』

 

身体の約7割の筋肉が下半身にあります。

 

その筋肉が衰えていくと、姿勢も崩れてきます。

 

下半身の筋肉が衰えていくと、骨盤が後ろに倒れ不良姿勢になってしまいます。

 

 

 

左が骨盤が後ろ倒れている姿勢です。

肩が内側に入り、お尻の下も垂れていきます。

 

 

下半身の筋肉が衰え、姿勢が崩れることによりお尻は垂れて四角く広がってしまいます。

 

この悩みを解消するためには、体幹、脚を一緒に鍛えるバーベルを使ったスクワットやランジという種目を行うのも大切なのですが。

 

ちなみにランジという種目はこのような種目です。

 

 

この種目を行う前に!

まずは、日ごろ使えていない筋肉を起こしてあげることが大事です。

 

お尻が四角くて垂れている方が、特に鍛えたいのがここです。

 

 

 

お尻の上の方にある「中殿筋」(ちゅうでんきん)という筋肉です。

 

お尻の下ではなく、腰付近のお尻の上の方です。

 

 

  

 

中殿筋という筋肉は、お尻のインナーマッスルの筋肉です。

大殿筋(だいでんきん)というお尻を覆っている大きな筋肉より骨に近い部分についている筋肉なので、骨盤の安定性を保つ役割をしています。

 

この筋肉が使えてくれば、垂れているお尻を持ちあげてくれ、お尻を四角くしている骨盤横についた筋肉に刺激を与えることができます。

 

 

『中殿筋を効果的にトレーニングするやり方』

 

中殿筋は、主に脚をひらく動きで使われてきます。

 

 

立った状態で脚を横に開くのは、バランスをとるのが難しいので横向きに寝て脚をひらく動作の方が簡単です。

 

単純な脚の上げ下げですが、ポイントがいくつかあります。

 

 

・上にあげている脚は、カラダより少し後ろ(約30度くらい)に引いて膝を軽く曲げて上げる。(上げ下げがしんどい場合は脚をあげた所でキープ10秒から始めてみてください。)

 

※股関節には可動域(動かせる範囲)が決まっています。この姿勢で脚をあげれる角度は15度くらいです。

あげている脚の膝が内側に向いた状態でのトレーニングは、脚の外側を使ってしまい、中殿筋に効いてこないので膝は少し天井に向けるよう意識をしてください。
 
 

・脚を後ろに引く際、お腹、背中の筋肉が弱いと腰が反ってしまうとトレーニング効果が薄れてしまうので、脚を後ろに引く際は一度お腹をへこまし(へこます事により体幹の筋肉が働きます)その状態のまま脚を後ろにもっていきましょう。
 
 
・回数は10回×2セットから始めてみてください。
(しんどい場合は、10回×1セットもしくは脚をあげたところでキープから)

 

このトレーニングを行っている際、お尻の上の(腰)付近が熱くなってくればバッチリできています。

 

お尻のインナーマッスルを鍛えた後に、スクワットやランジを行うことでいつもより一層お尻の筋肉が使いやすくなりますよ!

 

 

いつも読んで頂きありがとうございます。

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片岡慎一プロフィール

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片岡 慎一(かたおか しんいち)

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kindle電子書籍(2017年6月出版)

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