『ジム・自宅でトレーニングをしているのにお尻が上がらない…』その解消法とは?

 

福岡、北九州で活動するビューティーアップデートトレーナーの片岡慎一(かたおかしんいち)です。

 

前回の記事読んで頂けましたでしょうか。

前回の記事は、ジムや自宅でトレーニングをしているのにお尻が上がらない。その原因についてお伝えしました。

 

日常生活の過ごし方、今の自分の身体の状態を知る方法についてでした。

 

前回の記事はこちらから。

 

 

今日は、前回の記事でポイントに挙げた『お尻をあげるための解消法』についてあなたにお伝えします。

まず初めにこのトレーニングをご覧ください。

 

 

 

これは四つ這いになって、伸ばした脚を上に持ち上げていくお尻のトレーニングです。

お尻の筋肉は、主に股関節の伸展動作で筋肉が収縮し使われていきます。

 

股関節の伸展動作とは、大腿骨(脚の骨)が身体の後ろに動く動きの事を言います。

 

 

 

 

垂れたお尻をあげるためには、「大殿筋」という筋肉を使うことが大事になります。

他にもお尻の筋肉はたくさんありますが、今回は大殿筋にフォーカスを当てていきます。

 

 

 

 

先ほどもお伝えしましたが、脚の骨(大腿骨)を伸展方向(身体の後ろ)にもっていく動作でお尻の筋肉は使われていきます。

 

でもこの際、気をつける部分があります。

それは、前回の記事にてお伝えした『姿勢』です。

 

 

関節には、動きを伴う関節もあれば、安定性を伴う関節があります。

 

胸椎は安定性<可動性 腰椎は安定性>可動性 股関節は安定性<可動性

 

 

  

(ネットより引用)

 

 

 

脚を後ろにもっていく際、腰椎の安定性(背骨を固定する力)がなく、腰を反り骨盤を前傾方向にもっていきながら脚を後ろにもっていくようにするとお尻の筋肉は使われづらくなり、腰の筋肉ばかり使ってしまいます。

 

下の写真のようになっていきます。

 

 

 

本記事の初めに載せた写真と比べてみてください。

 

 『腰椎が安定してる』    

   

 

 

 

『腰椎の安定性がなく、腰が反っている』

   

 

 

この姿勢にポイントを置くだけ、お尻を使ってくる感じは全然違います。

左の写真がお尻をしっかり使えるフォームです。

 

これまでの私の指導経験上、このように腰椎の代償作用(腰が反ってたり、丸まったりすること)によりお尻をしっかり使えていない女性がすごく多いと感じます。

 

これは年齢、生活習慣の違いも大きく異なりますが、年齢と共に下半身、体幹(お腹、背中)の筋肉が落ちてくると背中が丸くなり、姿勢が崩れることにより背骨を支える力がなくなり、関節を動かす際どこかの部分で代償をして動かそうとします。

 

これも前回お伝えした記事の骨盤の位置を保ったまま行うようにすることが大事です。

 

今回の紹介したトレーニングでは、腰骨の間に手のひら一枚くらいが入る隙間をつくりその隙間が潰れたり、隙間が空きすぎないようにすることがポイントです。

 

その意識のまま行うことによって骨盤の正しいポジションが保たれていきます。

 

 

 

 

腰骨と恥骨を結んだ三角形を崩さずに行うことで、あなたのトレーニングはもっと効果的なものになります。

 

ぜひジム、自宅でトレーニングする際も意識して行って頂きたいです。

今日の記事が、年を重ね垂れてきたお尻のたるみを気にされているあなたのお役に立てたら嬉しいです。

 

 

 

いつも読んで頂きありがとうございます。

 

 

 

 

 

 

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片岡慎一プロフィール

代表兼パーソナルトレーナー

片岡 慎一(かたおか しんいち)

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