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福岡 パーソナルトレーニング

福岡初!週1回60分「美脚美尻」作り専門パーソナルトレーニング

「仕事のスカートがゆるくなってきました!!」

読了までの目安時間:約 6分

 


 

おはようございます。

福岡、北九州で活動するビューティーアップデートトレーナーの片岡慎一(かたおかしんいち)です。

 

4月からトレーニングを始めたお客様、4回目のトレーニングを終えた時

 

「仕事で履いているスカートが緩くなってきました!」

 

と嬉しい声を頂きました。

 

この方は、自己流でのダイエットでは満足する結果が出せず鏡にうつる自分の身体を見て嫌になってしまう。

上半身に対して太もも、ふくらはぎの太さあり、バランスが悪いという事に悩まれていました。

 

 

『スカートを緩く履くためには、腹筋はしない!』

 

この方とのトレーニングは、体験トレーニングを含め5回目になりました。

この5回のトレーニングの内、一度も寝た状態から身体を起こすような腹筋運動はしていません。

 

お腹、腰回りを痩せさせるためには身体を起こすような腹筋、身体を後ろに反らすような背筋はしなくていいです。

 

トレーニングのメニューは、すべて下半身のメニューです。

 

一部紹介すると、お尻上げ(ヒップリフト)、クラム90°(股関節を外にひらく動き)、スクワット、デッドリフト(股関節の曲げ伸ばし)です。

 

すべてが体幹を鍛えるメニューです。

 

 

『なぜ腹筋運動をしなくても変わるのか?』

 

上体を起こすような腹筋運動は、私は姿勢を悪化させてしまう可能性があると考えています。

 

 

頭の後ろに手を置くことで顎を引きすぎて上体を起こす、また肘を内側に絞り込むようにして上体を起こすことで胸の筋肉や腕、肩の筋肉を使いすぎてしまい、胸や肩の筋肉が硬くなり猫背の姿勢になりやすくなると考えてています。

 

 

 

腹筋運動をしているのに、姿勢が崩れていては正直やっている意味がないです。

むしろやらない方がいいです。

 

腹筋運動で姿勢を崩しているようなものです。

 

 

お腹の筋肉は3つあります。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つです。

 

 

「腹横筋」

 

 

 

腹横筋はお腹、腰回りどちらも覆うコルセットのような筋肉です。

 

この腹横筋を鍛えることでお腹、腰まわりをスッキリさせる事ができます。

 

この腹横筋という筋肉は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉で骨の近い部分にあります。

骨に近い部分にあり、骨格を支えてくれている縁の下の力持ちのような存在。

 

 

腹横筋は、骨格を支えてくれる姿勢筋です。

 

 

『腹横筋を鍛えるためには?』

 

腹横筋は、おへそを凹ます動きで使われていきます。

 

 

口から息を吐きながら、おへそを背骨にくっつけるえるようにイメージをしながら凹ましていきます。

きついジーンズを「よいしょ!」とお腹をへこまして履くイメージも良いです!

 

 

日常、お腹を凹ましたままの状態でいることで、腹横筋が働いていきます。

 

また先ほどお伝えしたように腹横筋は姿勢を保つ筋肉でもあります。

 

スクワットでも腹横筋は働いていきます。

 

「腹横筋が働いてないスクワット」

 

福岡パーソナルトレーニング

 

 

「腹横筋が働いているスクワット」

 

パーソナルトレーニング 福岡

 

背骨は真っすぐではなくS字カーブになっています。

背骨の正しいカーブを保たれていることで、腹横筋が働いていきます。

 

 

 

 

 

立ち姿勢でも、座り姿勢でもお腹をへこませる、トレーニング時も綺麗な姿勢を保つことでお腹、腰まわりをスッキリすることができます。

 

 

 

いつも読んで頂きありがとうございます。

 

 

「美脚・美尻になるために食事の改善は必要?」

読了までの目安時間:約 9分

 


 

おはようございます。

福岡で活動するビューティーアップデートトレーナーの片岡慎一(かたおかしんいち)です。

 

今日もあなたが理想とする脚・お尻になるための記事を書いていきます。

 

今日は、「美脚・美尻になるためには食事の改善は必要?」かについてです。

 

以前の記事にて「ダイエットと美脚・美尻トレーニングは違う」という事をお伝えしました。

 

ちなみに私が考えるダイエットは食事の改善という考えですが、ダイエットというと体重減少というイメージも強いと思います。

「何キロまで落としたい」ダイエットと美脚・美尻トレーニングは違います。

 

 

短期間で体重を減少させるダイエットは、有酸素運動、食事制限が必要になると考えています。

一日の中で、摂取カロリーを上回るカロリーを消費することで数字による変化が出てきます。

 

 

女性は、基礎代謝の平均が1100~1300キロカロリーと言われています。

基礎代謝とは、人間が活動するうえで必ず消費するカロリーです。

 

 

例えば、一日中何もしないで横になってくつろいでいても必ず消費するカロリーです。

 

このカロリーと運動したり、立ったり座ったりと日常生活で必ず行う行動のカロリーを足したものが一日の消費カロリーとなります。

 

 

ダイエットのためには、有酸素運動!!と考えている方も多いとおもいます。

 

ジムでスタジオレッスンやランニングマシンで汗をかき、カロリーの消費を多くしようとしていませんか?

 

正直、有酸素運動での消費カロリーは微々たるものです。

 

計算の方法は、体重×㎞です。

 

50キロの女性が6㎞走った場合、50×6=300キロカロリーになります。

 

コンビニおにぎり約2個分くらいです。

2個食べたら、有酸素運動による運動では6キロ走らないと消費できないんです。

 

 

基礎代謝+有酸素運動(300キロカロリー)でおおよそ1600キロカロリーくらいです。

運動しない方は、これよりもっと少なくなります。

 

これを考えたら、走る量がとんでもないことになりますよね。

 

1㎏の脂肪を減らすには、7000キロカロリーを消費しないといけません。

 

50キロの人が、フルマラソン(42キロメートル)を走っても2100キカロリーの消費です。

これを聞いたら、有酸素運動で1㎏の脂肪を減らすのってしんどすぎますよね。

 

 

 

『脂肪を落とすには、食事の改善が必要になる』

 

有酸素運動で体重1㎏を落とすのには、非効率というのはお伝えしたと思います。

 

ではどうすればいいのか?です。

 

これは日々の食事の改善に取り組むことです。

 

炭水化物(糖質+食物繊維) 1g 4キロカロリー

たんぱく質         1g 4キロカロリー

脂質            1g 9キロカロリー

 

これを意識しながら日々の食事改善に取り組むことです。

 

一日の摂取と消費のカロリーバランスで、消費を摂取より200キロカロリーマイナスにすれば1ヶ月で6000キロカロリーになります。

 

約36日で脂肪1キログラム減らせる計算になります。

 

ですが、これは単に脂肪だけを落とすという方法です。

 

美脚・美尻のためのトレーニングには、筋肉を落とさず眠っている筋肉を呼び起こし身体のボディラインをつくっていくトレーニングが必要です。

 

今まで使っていなかった筋肉を、筋トレによって呼び起こし使いやすくすることが大切になります。

 

私の指導では、食事の改善と筋トレどちらも行っております。

 

炭水化物の量の調節はもちろんですが、一番おもきをおいているのがたんぱく質の量です。

 

たんぱく質は、爪、肌、髪、筋肉など身体をつくる大切な栄養素です。

 

1日に必要なたんぱく質の量は、体重×1.0~1.5g

 

体重50キロの方であれば、約50g~75gで、最低でも50グラムは摂りたいです。

 

1日の中で、これだけのたんぱく質を摂るのはかなり大変です。

 

お肉の場合であれば、鶏肉100gには約20gのたんぱく質が含まれていますが、カロリーは200キロカロリーあります。

 

300グラム食べると約60グラムです。

ですが、摂取カロリーは600キロカロリーです。

 

1日の中の約3分の1くらいを占めてしまいます。

こういったときのプロテインという栄養補助食品が役に立ちます。

 

プロテインはものによって約20グラム(ものによっては違いがあるが)で、カロリーは約100キロカロリー程度です。

鶏肉の半分ですよね。

 

プロテインは筋肉をたくさんつけるものという印象があるかもしれませんが、プロテインは日々の食事で足りていない栄養素を補助する役割です。

 

プロテインを摂ることで、カロリーを抑えつつ1日に必要なたんぱく質の量を摂ることができます。

 

体重を落とすダイエットは、カロリーをいかに抑えて摂取カロリーより消費カロリーを減らすことが必要になります。

 

体重を落とすと考えると、有酸素運動の他には炭水化物に注目し、お米、パン、パスタなどを制限すると思います。

 

ですが、美脚・美尻になるためには過度な食事の制限は禁物です。

 

糖質は身体のエネルギーとなる唯一の栄養素です。

 

たんぱく質、脂質では身体のエネルギー源となりません。

 

糖質がないと身体を動かすために筋肉を分解しエネルギーに変えますが、筋肉の分解により筋肉量の低下になります。

 

骨格を支えている筋肉が少なくなると、姿勢が崩れ、脚・お尻のラインも崩れていきます。

 

いくら筋トレをしてたんぱく質をとっても、筋肉を動かすエネルギーがなく、筋肉が分解されていては意味がありませんよね。

 

 

 

糖質を取らずして、美脚・美尻になることは不可能なのです。

 

 

 

ではどのような糖質を摂ったらいいのか?は次回お伝えします。

 

いかがだったでしょうか?

 

今日は美脚・美尻のためには食事の改善は必要?という事について記事書いていきました。

 

いつも読んで頂きありがとうございます。

 

 

「お尻のトップの位置を高くするためには?」

読了までの目安時間:約 6分

 


 

 

こんばんわ。

福岡・北九州で活動するビューティーアップデートトレーナーの片岡慎一(かたおかしんいち)です。

 

ストレッチ、軽くウォーキングなどジムでトレーニングを始める前に行っているのではないでしょうか。

 

身体を動かす前には、身体の体温をあげ、関節の可動域を広げるストレッチが大切になります。

これを行うことで筋肉の柔軟性が高まり、より大きく身体、関節、筋肉を動かすことができ怪我の予防にもなります。

 

身体大きく動かすことができ、活動量も増えトレーニング効果も高まります。

 

 

今日は、ストレッチを使ってお尻のトップの位置を高めるための方法をお伝えします。

 

 

あなたは、普段のストレッチでどこを意識をして行っていますか?

硬くなっている筋肉を伸ばすために、伸ばす部分だけを意識して行っているのでは。

 

もちろんそれは、バッチリです!

 

 

ですが、伸ばす部分にだけ意識をおいているのは非常にもったいないです。

 

 

『ストレッチもフォームが大切!』

 

 

トレーニングはフォームが大切といつもお伝えしていますが、ストレッチにも正しいフォームがあります。

 

フォームを意識するだけで、伸び方も変わるし正しい姿勢も作れていきます。

またあなたが解消したいと思っているお尻の悩みの解決にもつながります。

 

 

垂れたお尻を解消しお尻のトップの位置を高めるためのストレッチのフォームで大切なのは、股関節、骨盤、背骨です。

 

「骨盤」

「股関節」

 

 

「背骨」

 

 

 

 

この3つをポイントに置くことが大切です。

 

ストレッチをやっているとき、背中、腰が曲がっていませんか?

 

 

 

つま先、膝を内側に向けて行っていませんか?

 

福岡 美脚 美尻

 

 

 

これではお尻の位置を高めるためのストレッチはできていません。

 

 

『股割りのストレッチ』

 

 

今日お伝えする股割りのストレッチは、お相撲さんがシコを踏むようにストレッチです。

 

このストレッチは、背骨、骨盤、股関節を使うストレッチで私のお客様には必ずと言っていいほど行っています。

 

 

 

 

 

必ず腕で膝を外側に押しながら開き、骨盤、背骨を起こして行うのが正しいストレッチです。

骨盤を起こすというのは、お尻のしっぽ(尾骨)を立たせるイメージを行えばやりやすくなります。

 

お尻の穴を後ろに見せるようなイメージで行っても骨盤は立ちやすくなります。

 

 

伸ばす部分は、太もも内側です。

 

 

・間違ったフォーム

 

 

 

背骨、腰も曲がって、膝が内側に入っているフォームです。

このフォームでは、太ももの内側は伸びにくいです。

 

 

このフォームで繰り返し行うことによって、姿勢もわるくなり、股関節も開きづらくなっていきます。

 

尾骨が立っていないと骨盤が後ろに倒れてしまうと、膝も曲がり、太ももの前が張りやすくなってお尻は垂れていきます。

 

 

 

一度、正しいフォームと間違ったフォームをやってみて伸び感の違いを感じてみてください。

間違ったフォームだと太ももの前がきつくなるとおもいます。

 

ぜひ一度取り組んでみてくださいね。

 

普段のストレッチでフォームに意識を置き姿勢を正し、トレーニングでお尻を引き締めることでお尻のトップの位置をあげていきましょう。

 

いつも読んで頂きありがとうございます。

「お尻と太もも内側のたるみを一緒に解消する!」

読了までの目安時間:約 6分

 


 

 

おはようございます。

福岡・北九州で活動するビューティアップデートトレーナーの片岡慎一(かたおかしんいち)です。

 

今日はお尻、太ももの内側を一緒に解消するためのトレーニングをご紹介します。

 

座り仕事で普段は動かない、姿勢も悪く一日の終わりはむくみがあって脚はパンパン。

 

座っているとき自分の脚を見たとき、お尻の横、太もものお肉がたくさんある事にびっくりし愕然とする。

 

鏡の前で自分の身体を見たとき、ウエストは細いのに腰から下が異様に太くてバランスが悪く嫌になる。

 

このような悩みあるのでは。

 

 

むくみは、下半身の筋力不足から血液を心臓に戻す機能が低下していていることからも考えられます。

 

重力に逆らって戻す力がないから、下半身に血液が充満し、水分をためこみむくみや張りなどを感じてしまいます。

 

 

また栄養不足により(タンパク質、カリウムなど)筋肉量の低下、ナトリウムとカリウムの摂取のバランス不足からも考えられます。

 

日ごろの生活でナトリウム(醤油や味噌などの調味料、つけもの、加工品)が不足することはなく、ナトリウムに比べカリウムが不足していることが多いです。

 

ナトリウムを控え、カリウムを多く含む食品を日ごろから意識して摂ることが大切になります。

 

カリウムを多く含む食品には、バナナ、イモ類、豆類、海藻などがあります。

これらの食品と併用して、たんぱく質を一緒にとることも良いです。

 

動物性たんぱく質(肉、魚、卵)、植物性たんぱく質(豆腐や納豆など)。

一日に必要なたんぱく質の量は、体重1キロ×1~1.5グラムです。

 

 

食品にはどのくらいのたんぱく質が含まれているのか?

 

鶏肉100グラムに約20グラム、納豆は約6~7グラム、卵には約6~8グラムなど。

 

たんぱく質に意識を置かないと、すぐに不足してしまいます。

これらを3食の中に、取り入れながら不足しないようにすることが大切です。

 

 

 

先日、赤坂駅近くの焼肉店「ニクゼン」のランチを食べました。

黒毛和牛のお肉300グラムです。

 

脂質も高いですが.....

 

 

『お尻の横、内側のたるみが出るのは股関節が使えていないから』

 

股関節というのは脚の付け根の部分です。

 

この部分が硬くなり弱くなってしまい動かさなくなると、お尻や脚の内側に脂肪がついてしまいます。

 

硬くなり日ごろから使われないということは、活動量がすくないということ。

 

 

筋肉は主に縮む、伸びることに力を発揮します。

日常生活でこの伸び縮みが少ないことにより、筋肉量の低下を招きます。

 

 

この股関節の活動量を増やすためには、ストレッチ、トレーニングが必要になります。

 

 

まずは、ストレッチで関節の可動域を広げ、股関節の動きをスムーズしてあげること。

 

 

 

 

 

この後にトレーニングで動きを身体に覚えさせ日ごろの生活から股関節を使えるように意識を高めるようにします。

 

・お尻上げのトレーニング(膝の間にクッション、またはタオルを挟み行う)

 

  

 

 

※クッションまたはタオルは動作中強く挟んだまま行うことによって太ももの内側の筋肉がより使われきます。

 

 

お尻を上げた後は、地面スレスレまでお尻を降ろしまた上げていきます。

 

このトレーニングではお尻と太ももの裏、太もも内側を使ってきます。

 

また脚が太い、お尻が垂れている人に共通する「太ももの前の筋肉の張りを解消するためのストレッチ」にもなります。

 

 

お尻、太ももの内側の筋肉には脚の骨(大腿骨)を動かす作用があります。

 

 

 

 

 

日ごろの生活で歩く、走る、また階段を上る際などもも脚の付け根から動かす、大股で歩くなどのトレーニングによりお尻、太もも内側のたるみの解消につながります。

 

 

いつも読んで頂きありがとうございます。

 

 

福岡県在住の30代女性の美脚・美尻トレーニングでの結果。

読了までの目安時間:約 6分

 


福岡パーソナルトレーニング

 

おはようございます。

福岡・北九州で活動するビューティーアップデートトレーナーの片岡慎一(かたおかしんいち)です。

 

本日は、福岡在住の30代女性S様がトレーニングと食事改善による身体の変化を遂げたのでお伝えします。

 

 

S様は大名のアメリカンジムにて週1回の美脚・美尻パーソナルトレーニング、食事の改善、自宅トレーニングを一生懸命取り組んでくれ結果を出しました。

 

パーソナルトレーニング5回終了時点での身体の変化です。

 

2017年2月28日~2017年4月11日

 

  

 

「自分でも驚きの変化です!筋力が以前よりついてきた印象があります」と嬉しい声を頂きました。

 

姿勢もよくなり、お尻の位置も上がってきました!

またウエストも-3センチです。

 

S様、これからも頑張っていきましょうね。

 

 

S様はジムに入会していたけれどトレーニングの方法がわからず辞めてしまい、またいくら上半身が痩せても下半身は痩せたことがないというお悩みを抱えていました。

 

 

このように悩まれている女性は多いと思います。

 

 

「体重の減少に成功しても上半身と下半身のバランスが悪いところは変わらない」

 

「悩みを解消するためのトレーニング法がわからない」

 

 

このようなお悩みを抱えたまま、あなたも一生懸命にトレーニングに励まれていませんか。

 

 

「フィットネスクラブでの自己流のストレッチ、マシントレーニング」

 

「スタジオレッスンやランニングマシンでの有酸素運動」

 

「バーベル・ダンベルを用いたトレーニング」

 

 

様々な選択肢がある中であなたはどの運動、トレーニングを選んでいますか。

 

どの方法も目的を達成するために効果のあるものです。

 

また好き好きがありますよね。

 

いつもこのブログでは、悩みを解消するための「専門」のトレーニングがあるとお伝えしています。

 

体重減のためには、体重減のためのトレーニング方法があるように綺麗な脚・お尻になるためにはそのためのトレーニング方法を行う必要があります。

 

自分の身体にあった食事、トレーニングを選択するためには、あなたの「目的・目標」が何なのかを考える事が私は大切だと考えています。

 

食事やトレーニングを行うことによって、どのような結果を得たいのか?

その目的・目標を達成した後どんな自分でいたいのか?何をしたいかのか?

 

 

目標を達成したの先に何を得たいのか?を今一度考えるとあなたが選ぶ食事・トレーニング法も変わっていくと思います。

 

 

『美脚・美尻専門のトレーニングをご紹介!』

 

今日は、私のお客様もパーソナルトレーニング時に実際に行っているトレーニングをご紹介します。

 

自宅でもできるお尻の下のたるみを解消するためのトレーニングです。

 

仰向けに寝て行うお尻上げのトレーニングとは、少し違ったやり方です。

 

 

 

 

仰向けに寝て膝を大きく開き、足の外側(小指側)で体重を支えながらお尻をあげていきます。

 

脚を開くことで太ももの内側の筋肉が伸ばされ(ストレッチ)、お尻のインナーマッスルを使いやすくなります。

また反り腰で、出っ尻で姿勢が悪い方にもおすすめです。

 

お尻が上がったところでお尻に力が入っている事を確認してみてくださいね。

 

 

『ポイント1』

 

背骨の正常な位置をキープするために、恥骨を引き上げ下腹とみぞおちを近づけます。

 

『ポイント2』

 

下腹とみぞおちを近づけたままのイメージで肩、腰、膝が一直線くらいになるまでお尻をあげる。

 

 

回数は15回×2セットから始めてみてくださいね。

 

今日は、お客様の素晴らしい変化、トレーニングした先に何を得たいのか?を改めて考えることで食事、トレーニングの選択が変わってくるという記事をお伝えしました。

 

いつも読んで頂きありがとうございます。

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「お尻、脚を引き締めるためには筋トレだけでは足りない」

読了までの目安時間:約 7分

 


 

おはようござます。

福岡、北九州で活動するビューティーアップデートトレーナーの片岡慎一(かたおかしんいち)です。

 

今日も下半身を引き締め綺麗な脚・お尻のラインになりたいという方に向け記事を書いていきます。

 

 

今、現在ジムや自宅でスクワットやストレッチを一生懸命行っているのに、上半身は痩せても下半身の変化がないというお悩みを抱えていませんか?

 

「ジムでスタジオレッスンやスクワット、レッグエクステンション(座った状態で脚を伸ばすマシン)、レッグカール(膝をまげるマシン)などをやっているのに、一向に下半身に変化がない」

 

「自宅でスクワットやストレッチ、ランニングに励んでいるのに下半身は引き締まらない」

 

など。

 

下半身の引き締め、綺麗な脚・お尻になるための取り組みはしているけれど解消されないと苦しんでいるのではないでしょうか。

 

「綺麗な脚・お尻になるためには筋トレだけでは足りない」

 

筋トレとは、ダンベル、バーベル、マシンを使ったトレーニングです。

 

前回の記事にて、マシンを使ったトレーニングのポイントについてお伝えしましたが、その前にぜひ気をつけて頂きたいことがあります。

 

 

それは、トレーニングを行う際の「姿勢」です。

 

どのトレーニングを行うにしても、良い姿勢で行うことが大事になっていきます。

姿勢とは頭から足までの全身の事を指します。

 

良い姿勢で行うことによって、膝痛や腰痛などを防ぐこともできるしトレーニング効果も高めることができます。

 

 

良い姿勢とは?

 

 

 

この写真のような踵の少し前から耳の穴までが一直線になっている姿勢です。

 

マシントレーニングの際、自宅でスクワットなどをしているときこのポインに気をつけてしているという方は多くはないと思います。

 

特にマシントレーニングの際は、このマシンは「ここを鍛えます」というPOPに書いてある部分に意識が集中しやすいと思います。

 

またマシンは座って行うことで、背中、腰が丸まりやすく良い姿勢で行うことが難しくなっていきます。

 

部分的に鍛えることが悪いことではなく、姿勢に意識を置いて行うことが重要です。

 

 

マシンのように座った状態では、基本的に脚の骨(大転子)から耳の穴にポイントを置きます。

 

ですが、自分一人ではこのポイントを意識することは簡単ではありません。

 

なので、まずは良い姿勢を知り、習慣づけることが必要になります。

 

「姿勢でこれだけ見え方が違う!」

 

3カ月のトレーニングに取り組んだお客様の変化です。

 

 

お尻は上がり、バストの位置も変わります。

 

姿勢を改善していくことでこれだけ見え方が違います。

 

一日の中で良い姿勢を作る時間が大事になります。

 

 

 

ではどうすれば良い姿勢が身につくようになるのか?

 

 

筋トレを行う前に、体幹トレーニングを行うことです。

 

 

体幹とは、身体の幹となる背中、お腹の筋肉(インナーマッスル)のことを指します。

 

 

寝た状態で、身体を起こす腹筋運動は違います。

 

このような姿勢をキープすることです。

 

 

 

 

あなたもこの姿勢を見たことや実際にやったこともあると思います。

 

この姿勢を取ったときに、鏡を見ながら先ほどの良い姿勢をポイントとしてキープして頂きたいです。

 

これが体幹トレーニングです。

 

他にはこのような動きです。

 

  

 

これは先ほどのうつ伏せの姿勢とは違い、横向きに寝て脚を開くという動作です。

 

かなり地味な動きではありますが、お腹、背中の引き締めやお尻の下のたるみにも効果的な体幹トレーニングです。

 

 

かかとを付けたまま、脚の付け根から開くのですが、この際に背中の丸まりを抑え、常にお腹と背中をグゥーっと近づけた近づけたまま行うことがポイントです。

 

 

この体幹トレーニングをはじめたときは脚が開きづらいですが、辛抱強く行っていくうちに脚が開きやすくなりお腹、背中、お尻の下を使っている感じがわかってきます。

 

 

まずは動きになれるために、15回×3セットからはじめてみてください。

 

このような体幹トレーニングを行ったあとに、スクワットやマシントレーニングを行ってみてください。

 

いつも使われてパンパンに張っていた太ももの前の張りがなくなり、太ももの裏側、お尻が使われている感覚が分かると思います。

 

今日は、「お尻、脚を引き締めるためには筋トレだけでは足りない」という記事をお伝えしました。

 

いつも読んで頂きありがとうございます。

 

「自宅で簡単に行う足裏ケアの方法とは?」

読了までの目安時間:約 7分

 


 

おはようございます。

福岡、北九州で活動する健康美を更新させるビューティアップデートトレーナーの片岡慎一(かたおかしんいち)です。

 

いつも読んで頂きありがとうございます。

 

今日は「自宅で簡単にできる足裏のケアの方法」についてお伝えします。

 

用意するものは、テニスボールまたはゴルフボールです。

 

初めはかなり痛いですが、続けていればふくらはぎの張り、むくみがスッキリします。

 

詳細は動画にてお伝えします。
 
 

 

 
 
1.かかとから足指の付け根までを体重をかけながらゆっくり転がしていく。

 

2.かかと、土踏まず、足指の付け根、足指の腹の順番にボールを転がさずに上から体重をかけてつぶしていく。

 

3.親指、人差し指でボールをつぶす⇒中指、薬指でボールをつぶす⇒薬指、小指でボールをつぶす。(かかとは床について状態で)

 

 

のやり方で片足に3分程度かけてゆっくりほぐしてくださいね。

 

 

『なぜ足裏のケアは必要なのか?』

 

 

椅子から立ち上がる動作、朝ベットから起き上がる動作、脚を上にあげて歩く際などなど

 

 

私たちは常に重力に逆らい身体を動かし支えています。

 

この重力から一番影響をうけるのは、身体を支えている「足」と私は考えています。

 

座った状態、立った状態の際、体重を支えているのは二本の脚ですよね。

 

この脚の一番下にある足首より下の「足」が人間の土台だと考えています。

 

 

私は、身体の土台となるこの足の裏側、足の指がボディメイクをする上で大事だと考えています。

 

いくら整体や整骨院などで、患部となる部分に対してベットで施術を受けてもあなたが地面に対して垂直に立った時には、足の裏が身体を支えています。

 

 

土台となるこの部分が変わらない限り、身体を変えるのは難しいと考えています。

 

では一体どうすればいいのか?

 

まずは、凝り固まった足裏の筋肉をほぐしてあげる事。

 

筋肉は、使いすぎて硬くなっていくこともあれば、使うことがなくなりもう働かなくてもいいやと思い硬くなってしまうことがあります。

 

特に女性の場合、ヒールやスリッパなどの履物の影響で、足指を使うことが少なく、足の裏側が使えず、足の裏側がカチコチに固まっていることが多いです。

 

先日、体験トレーニングを受けられた女性も、足の裏側がカチコチで足の指が使いづらく、浮指でふくらはぎの外側が張りやすいと症状がありました。

 

 

「自分でトレーニングをしていても、ふくらはぎの外側がいつも張ったり、重心が小指側にいって親指が浮いて足首がねんざの方向にいってしまう」

 

このような悩みを抱えている方多いのではないでしょうか。

 

 

ふくらはぎが外側に張っている状態では、脚のラインも崩れがちです。

 

鏡を正面から見た際、膝のお皿が内側に向いて、ふくらはぎが外側に張っているように見えるのではないでしょうか。

 

「鏡に映る姿勢、スタイルをキレイにしてオシャレをもっと楽しみたい!」

 

「女性らしい身体のラインを手に入れて、周りの人から褒められたい!」

 

「大好きな洋服を着て、ショッピングを楽しみたい!」

 

 

このような思いお持ちだと思います。

 

 

ボディメイクするのに、身体の中枢となる体幹を鍛えるのもOKです。

 

ですが、いつもあなたの身体を支えている土台となる「足」へのケアを忘れずに行っていくとボディメイクはよりもっと効果的なものになります。

 

 

実際にお客様からは「足」のケアを始めて

 

「身体がポカポカしてくるのを感じる」

 

「かかと上げのトレーニングでふくらはぎの内側を使っている感じがある」

 

「足の指が動きやすくなった」

 

「はじめは本当に痛かったけれど、少しずつ痛みがなくなってきた」

 

「前屈がしやすくなった」

 

など

 

嬉しい声をいただいています。

 

 

初めは本当に痛いけれど、続けていれば必ず効果を感じれるようになります。

 

ぜひお仕事終わり、一日の終わりに試してみてくださいね。

 

 

いつも読んで頂きありがとうございます。

 

太ももの前に張りをなくし、下半身を効果的に引き締めるには?

読了までの目安時間:約 7分

 


 

おはようございます。

福岡、北九州で活動する年齢を重ねるたびに健康美を更新をさせるビューティアップデートトレーナーの片岡慎一(かたおかしんいち)です。

 

 

あなたは今、脚・お尻のラインを変えるために、ジムや自宅で一生懸命運動を行っていませんか。

 

週2回~3回ジムに通い、スタジオレッスンとトレーニングをマシンを行っていませんか?

 

 

ジムに通い、体重の変化はあるけれど、一番のお悩みの下半身は変わらない。

 

このようなお悩み抱えていませんか?

 

 

 

 

悩みとなる下半身を引き締めるために、レッグプレス(座った状態で脚の曲げ伸ばし)というマシンをひたすらやっていませんか?

 

 

ジムに必ずと言っていいほどある「レッグプレス」

 

 

女性のお悩みに多くある

 

「脚の内側のたるみが気になる」

 

「垂れてきたお尻....」

 

「外側に張った太もも」

 

など。

 

このようなお悩みを解消し上半身と下半身のバランスをよくして綺麗に自信をもって洋服を着こなしたい!」と願い励んでいるのではないでしょうか。

 

レッグプレスの動きは、スクワットの動きと一緒です。

 

 

股関節(こかんせつ)と膝関節(ひざかんせつ)の曲げ伸ばしです。

 

 

単純な動きですが、ポイントはたくさんあります。

 

 

「プレートに脚を置く位置」

 

「膝の向き」

 

「骨盤の位置」

 

「股関節のポジション」

 

「つま先の向き」

 

など

 

ひとつのマシンにしても、気を付けるポイントはたくさんです。

 

 

レッグプレスを行っているのにお尻が垂れている、太ももが太いという方に共通しているのは

 

 

「太ももの張り、パンパンになる」

 

「太ももが太くなったように感じる」

 

 

この二つが多いと思います。

 

 

 

実際、あなたもこのような事感じた事ありませんか。

 

 

引き締めのためにやっているのに何故脚が張ったり、太く感じるのでしょうか?

 

 

この原因として考えられるのは

 

 

「太ももの前ばかりを使ってしまっている」

 

 

からなんです。

 

太ももの前ばかりを使ってしまい、脚の内側やお尻の筋肉はあまり働いていないのです。

 

 

筋肉には表と裏の関係があります。

 

太ももであれば、前と裏です。

 

この太ももの前ばかりが使われることにより、後ろにあるお尻や裏側は使いづらい状態になっていきます。

 

 

太ももの前ばかりを使ってしまう習慣がついてしまうと歩く、走るなどの際または日常生活でも使われやすくなりパンパンになっていきます。

 

 

 

ではどうすれば太ももの前を使わずに、お尻や脚の内側に刺激を与えることができるのでしょうか。

 

 

それは先ほどお伝えしたポイントを意識してやってみることです。

 

 

まず一番初めにやっていただきたいのは、

 

 

・プレートの上の方に脚を置く(プレートの半分より上に脚をおく)

 

・いつもより脚の幅を広げておこなう事(自分の腰幅より足二つ分くらい)

 

・レッグプレスの前に太もも前のストレッチ(片足を前に出した状態で、脚の付け根が伸びるところまでゆっくりお尻を前に出すようにする)
  

 

 

レッグプレスを行う際、このポイントを意識するだけでも、お尻、太ももの内側が使えてくるという方もいます。

 

 

 

普段一生懸命行っているトレーニングをより効果的にするためにぜひ行ってみてくださいね。

 

 

またレッグプレスと合わせて、スクワットも一緒に行うと体幹トレーニングにもなりますし、キレイなボディラインつくりにも効果的です。

 

 

 

ご質問などがありましたらお気軽にお問合せください。

 

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いつも読んで頂きありがとうございます。

 

福岡の女性へ「なぜダイエットでは脚、お尻ラインはキレイにならないのか?」

読了までの目安時間:約 12分

 


引き締めとウォーミングアップの関係性

 

いつも読んで頂きありがとうございます。

 

福岡、北九州で活動する年齢を重ねるたびに健康美を更新させるビューティアップデートトレーナーの片岡慎一(かたおかしんいち)です。

 

 

今日は「なぜダイエットトレーニングでは、脚、お尻のラインはできないのか?」についてお伝えします。

 

 

福岡には、ジム、エステサロンなど身体を変える手段、施設は様々あります。

 

 

「ジムでスタジオレッスンやマシントレーニングに励んでいる」

 

「ランニングマシンで長時間の有酸素運動」

 

 

など身体を変える手段はたくさんあります。

 

あなたもこのような運動に取り組んでいる事と思います。

 

ですが、ダイエットトレーニングと美しい脚・お尻のラインになるためにトレーニングは方法が違います。

 

 

今流行りの3カ月で体重を-〇〇キロなど体重を落とすジムなどがありますが、緊急性を要する事が3か月後にあるのであれば、そのジムで一生懸命3カ月取り組んでみるのが良いと思います。

 

ですが、長期的に健康を維持をし、身体を変えていきたいと考えているのであればおススメはできません。

 

なぜなら、その3カ月頑張ったあとが運動がなかなか続かない事が多いからです。

 

 

3カ月のトレーニングをし、体重を落とすことに成功してもその後、3ヶ月行ったことを継続していき、少しずつトレーニングの強度や種目などをかえないといけません。

 

そうしないと変わった身体を維持することはできません。

 

3ヶ月終わったあとも続けないとすぐに身体は3か月前の身体に戻ってしまいます。

 

身体は元の身体に戻ろうとする作用があります。

 

 

あなたも経験したこと、または見たことがあると思います。

 

骨折をしギブスをして、完治するまで固定した状態を続けていたら、骨折していない方に比べ、細くなっていたり、筋肉の衰えを感じたりしたこと。

 

本気で健康を維持し、トレーニングで結果を出したいとお考えなら、長期的に身体を変えていくことをお勧めします。

 
 

『美脚・美尻トレーニングとダイエットトレーニングの違い』

 

ダイエットという言葉には、様々な捉え方があると思いますが、私が考える「ダイエットトレーニング」とは食事制限、カロリー消費を目的としたトレーニングです。

 

 

「美脚・美尻トレーニングとダイエットトレーニングの違いとは?」

 

 

引き締めとウォーミングアップの関係性

 

美脚・美尻トレーニングは、カロリー消費を目的としたトレーニングではないという事です。

 

 

有酸素運動(ランニングマシンなど)やスタジオレッスンなどを行うトレーニングでは、カロリー消費を目的として

 

 

摂取カロリー<消費カロリー

 

 

により体重が落ちていきます。

 

これまで、このように体重を落とした経験もあるのではないでしょうか。

 

 

ですが、体重の減少に成功しても

 

 

「脚のラインやお尻のラインが変わらない」

 

 

と感じたことがあるのではないでしょうか。

 

 

体重の減少が成功しても、鏡に映る自分の身体は理想とする身体になっていないのではないでしょうか。

 

 

体重減少を目的とするトレーニングは、筋肉の分解作業が起こってしまうことが多いです。

 

これは食事の過度の制限、有酸素運動のやりすぎによる事によって起こってしまうことが多いです。

 

身体を動かすエネルギーとなる糖質がなくなりすぎると、身体はエネルギーを補給するため筋肉からエネルギーを摂ろうとします。

 

この状態が続くことにより、筋肉量は減り、代謝が落ち、変わりずらい身体になっていきます。

 

 

また身体の筋肉の7割が下半身にあると言われています。

 

下半身の筋肉量の低下により、脚のラインやお尻のラインの崩れが起きている可能性は非常にあります。

 

重力に対抗し身体を支えているのは、筋肉です。

 

筋肉のバランスの崩れにより、脚のラインが悪くなったり、お尻が垂れてしまうことがあります。

 

美脚・美尻になるためには、筋トレが必要なのです。

 

 

『筋トレはきついが、脚のラインやお尻のラインをキレイにする』

 

筋トレはきついです。

 

重たいものをもったり、地味な動きを淡々と繰り返す作業を続けるのはきついし簡単なことではないですよね。

 

 

正直、筋トレだけしていても身体は変わりません。

 

正しい筋トレと食事の管理により、身体は変えることができます。

 

糖質、タンパク質、脂肪も筋肉をつけるうえで欠かすことができない栄養素であります。
 
またトレーニングの種目の選択にも大事なことがあります。

 

それは、「マシントレーニングは使わない」

 

ジムでのトレーニングは、座って行うマシンを使っていることが多いのではないでしょうか。

 

 

マシンを使ったトレーニングも悪くはないですが、「美脚・美尻」になるためにはバーベル、ダンベルを使ったトレーニングをする必要があります。
 
ジムのバーベル、ダンベルがあるところは筋肉隆々の男性がいたりして、怖いイメージがあったりするかもしれません。

 

 

「近づきにくい.....」

 

 

「女性がいくところではない」

 

 

私自身フィットネスクラブで働いたこともあるので、バーベル、ダンベルの場所に男性が集まっていて女性が全く近づけない雰囲気があるのはわかります。

 

ですが、この場所にいかない限り、あなたが望むような結果は出ないと思います。

 

 

なぜバーベル、ダンベルを使ったトレーニングなのか?

 

 

 

なぜマシンを使ったトレーニングではなく、バーベル、ダンベルを使うのか。

 

 

それは「背骨、体幹を鍛えるため」です。

 

 

座って行うマシンを使ったトレーニングでは、身体を支えるための体幹部分や重力に対抗する骨を鍛えられないからです。

 

 

バーベルやダンベルトレーニングは基本立った状態で、重量に対して重りを持ち上げていく動きです。

 

 

身体の中心となる体幹部分を使い、背骨を支えた状態で重りを持ち上げていく。

 

 

この時、背骨が曲がっていたり、反りすぎている場合は、力は伝わりにくいんです。

 

 

身体にあるたくさんの関節が正しい位置にないと、膝を痛めたり、腰を痛めたりします。

 

 
(正しい関節の位置の図)

 

 

正しいトレーニングフォームを身につけ、実践していくことがあなたの身体が変わる大きな要素になります。

 

トレーニングの詳細はこちらから
 

 

 

『トレーニングに行き詰ったら環境を選択する』

 

 

美脚・美尻になるためには、バーベル、ダンベルを使ったトレーニングが重要。

 

 

トレーニングフォームが重要とお伝えしました。

 

 

この二つを知ったことでトレーニングのやり方は変わってくると思います。

 

 

ですが、このトレーニングを継続して地道に行うことができるのでしょうか。

 

 

継続することが一番のトレーニングの大切なポイントです。

 

 

「継続のためには環境を選択する」

 

 

私もそうですが、自分一人で根気つよく続けるのってきついです。

 

一人ではやる気に左右されることが多いと思います。

 

そんなときは「強制的にやる環境をつくる」事をお勧めします。

 

 

私自身、20代前半の頃は毎日先輩にトレーニングに誘われ強制的にトレーニングを行っていました。

 

 

「強制的にやる環境」があったから、様々なことを学べました。

 

今では有難い経験です。

 

ぜひあなたにも「環境」を選択してほしいです。

 

 

これが身体を変える大きな要素です。

 

 

第一歩を踏み出しましょう!

 

 

今日は「なぜダイエットトレーニングでは、脚、お尻のラインは変わらないのか?」についてお伝えしました。

 

「トレーニング、食事制限頑張りすぎていないですか?」

読了までの目安時間:約 7分

 


 

いつも読んで頂きありがとうございます。

 

 

おはようございます。

年齢を重ねるたびに健康美を更新させるビューティアップデートトレーナーの片岡慎一(かたおかしんいち)です。

 

 

寒い季節になってきました。

体調崩されていないでしょうか。

 

この時期は、気温の変化が激しく体調管理が難しい時期です。

 

むやみに体重を落とさずに、ゆっくり春までに身体をつくっていく事が大事です。

 

体重の減少により、基礎体温も落ちてしまいます。

 

トレーニングにより体温調節をして、寒さに負けない身体をつくっていきましょう。

 

さて今日はいつもトレーニング、食事制限を頑張っている方にむけて記事を書いていきます。

 

 

 

『トレーニング、食事制限頑張りすぎていないですか?』

 

「仕事は忙しいけれど、ジムに通わないといけない」

 

「身体を変えるために糖質制限」

 

など

 

身体を変えるためにジム通い、食事制限、この二つの要素は本当に大切です。

 

あなたも頑張っているのではないでしょうか。

 

ですが、私は、トレーニングも食事制限も頑張りすぎない方がいいと考えています。

 
それはなぜなのか?

 

トレーニングを頑張りすぎない方がいいわけは、それはあなたに合っていないトレーニングのまま行うと身体はあなたが思うようにはならないからです。

 

 

例えば、体幹トレーニングです。

 

(画像サイトから引用)

 

このトレーニング見た事があるのではないでしょうか。

 

またはやったことがあるのでは。

 

 

 

この体幹トレーニングの姿勢ひとつ取ってもチェックするする部分は違ってきます。

 

・お尻の上がり具合

 

・肘をつく位置

 

・腰の反り具合

 

・膝の曲げ具合

 

などなど

 

ひとつのトレーニングでも、確認する部分はたくさんあります。

 

頑張り屋のあなたは、少し違った姿勢でやっている可能性があるかもしれません。

 

正しい姿勢をつくるためには、以下の写真の部分をチェックし、鏡を見ながら行って頂きたいです。

 

 

 

 

 

正しい姿勢をつくりトレーニングすることが、日々の姿勢をつくり、あなたの習慣になっていきます。

 

トレーニングをたくさんしているのに、身体は変わらずに姿勢が悪くなってしまうのは、まずは正しい姿勢を知ることから始めて頂きたいです。

 

 

 

実は、私自身も毎日トレーニングする日々がありました。

 

トレーニングをする習慣がついたのはすごく良いことですが、自分が思うような結果とは違った経験があります。
 

太ももが異様に太くなり、デニムはピチピチ、胸と背中の筋肉のバランスが悪く、背中が丸くなり、決して良い姿勢とは言えないときがありました。

 

それは、「自分がトレーニングでどうなりたいかということが明確になっていなかったこと」が一番の要因があります。

 

自分のなりたい姿を明確にし、それにあったトレーニングを選択して身体にあったフォームをするようにする。

 

でもこれって一人では分からないんです。

 

自分のフォームは、自分では見えないからです。

 

「頑張ってトレーニングしているのに、結果が出ない」

 

「このやり方であっているのかな?」

 

と悩んでいませんでしょうか。

 

 

では一体どうすれば?

 

それは、「誰かと一緒にトレーニングをやること」です。

 

 

ジムにいっている友人と「もっとこうした方がいいんじゃない?」とお互いの修正点を指摘し高めていけるようにしてければベストだと思います。

 

 

でも

 

「友人とはジムに合う時間もないし.....」

 

「そんなに本気で身体を変えようとしている人は周りにいない」

 

 

一緒にトレーニングしようとするとこういった悩みも出てくると思います。

 

時間、お金を大切にしたいという方は、プロにお願いしてみるのが一番の近道です。

 

※私のトレーニングを受けてくださいと言っているわけではありません。

 

 

あなたの身近に悩みをわかってくれて信頼できるトレーナーに一度相談してみるのが良いと思います。

 

 

今日お伝えしかった事は、自分がなりたい姿を明確にして、トレーニングは頑張りすぎずにフォームを重視して行うことをお勧めしますということです。

 

 

次回は、「食事制限を頑張りすぎていませんか?」という記事をお伝えします。

 

いつも読んで頂きありがとうございます。

プロフィール
片岡慎一プロフィール

代表兼パーソナルトレーナー
片岡 慎一(かたおか しんいち)
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